ペース走の効果とは？ペース設定と心拍数について！
✊ 疾走時間の合計は60分以内に設定すると良いでしょう。 私はマラソン練習の初期の頃、閾値走は全て公園の土の上で実施していました。
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🌏 VDOT 5km 10km ハーフ フル E M T I R 30 30'40 63'46 2'21'04 4'49'17 7'52 6'51 6'24 - 2'16 31 29'51 62'03 2'17'21 4'41'57 7'41 6'41 614' - 2'12 32 29'05 60'26 2'13'49 4'34'59 7'30 6'31 6'05 - 2'08 33 28'21 58'54 2'10'27 4'28'22 7'20 6'21 5'56 - 2'05 34 27'39 57'26 2'07'16 4'22'03 7'10 6'13 5'48 - 2'02 35 27'00 56'03 2'04'13 4'16'03 7'01 6'04 5'40 - 1'59 36 26'22 54'44 2'01'19 4'10'19 6'52 5'56 5'33 5'07 1'55 37 25'46 53'29 1'58'34 4'04'50 6'43 5'48 5'25 5'00 1'53 38 25'12 52'17 1'55'55 3'59'35 6'35 5'41 5'19 4'54 1'50 39 24'39 51'09 1'53'24 3'54'34 6'27 5'33 5'12 4'48 1'48 40 24'08 50'03 1'50'59 3'49'45 6'19 5'27 5'06 4'42 1'46 41 23'38 49'01 1'48'40 3'45'09 6'12 5'20 5'00 4'36 1'44 42 23'09 48'01 1'46'27 3'40'43 6'05 5'14 4'54 4'31 1'42 43 22'41 47'04 1'44'20 3'36'28 5'58 5'08 4'49 4'26 1'40 44 22'15 46'09 1'42'17 3'32'23 5'52 5'02 4'43 4'21 98 45 21'50 45'16 1'40'20 3'28'26 5'46 4'56 4'38 4'16 96 46 21'25 44'25 1'38'27 3'24'39 5'40 4'51 4'33 4'12 94 47 21'02 43'36 1'36'38 3'21'00 5'34 4'46 4'29 4'07 92 48 20'39 42'50 1'34'53 3'17'29 5'28 4'41 4'24 4'03 90 49 20'18 42'04 1'33'12 3'14'06 5'23 4'36 4'20 3'59 89 50 19'57 41'21 1'31'35 3'10'49 5'18 4'31 4'15 3'55 87 51 19'36 40'39 1'30'02 3'07'39 5'13 4'27 4'11 3'51 86 52 19'17 39'59 1'28'31 3'04'36 5'08 4'22 4'07 3'48 85 53 18'58 39'20 1'27'04 3'01'39 5'04 4'18 4'04 3'44 84 54 18'40 38'42 1'25'40 2'58'47 4'59 4'14 4'00 3'41 82 55 18'22 38'06 1'24'18 2'56'01 4'55 4'10 3'56 3'37 81 56 18'05 37'31 1'23'00 2'53'20 4'50 4'06 3'53 3'34 80 57 17'49 36'57 1'21'43 2'50'45 4'46 4'03 3'50 3'31 79 58 17'33 36'24 1'20'30 2'48'14 4'42 3'59 3'45 3'28 77 59 17'17 35'52 1'19'18 2'25'47 4'38 3'55 3'43 3'25 76 60 17'03 35'22 1'18'09 2'43'25 4'35 3'52 3'40 3'23 75 61 16'48 34'52 1'17'02 2'41'08 4'31 3'49 3'37 3'20 74 62 16'34 34'23 1'15'57 2'38'54 4'27 3'46 3'34 3'17 73 63 16'20 33'55 1'14'54 2'36'44 4'24 3'43 3'32 3'15 72 64 16'07 33'28 1'13'53 2'34'38 4'21 3'40 3'29 3'12 71 65 15'54 33'01 1'12'53 2'32'35 4'18 3'37 3'26 3'10 70 66 15'42 32'35 1'11'56 2'30'36 4'14 3'34 3'24 3'08 69 67 15'29 32'11 1'11'00 2'28'40 4'11 3'31 3'21 3'05 68 68 15'18 31'46 1'10'05 2'26'47 4'08 3'28 3'19 3'03 67 69 15'06 31'23 1'09'12 2'24'57 4'05 3'26 3'16 3'01 66 70 14'55 31'00 1'08'21 2'23'10 4'02 3'23 3'14 2'59 65 あなたは表にあるような、5kmや10km・ハーフなどのレースを経験した事があるでしょうか。 それと「継続は力なり」ということですかね。 このペースがきつかったら、小分けにインターバル走や、最後の数キロだけペース走を（ビルドアップ走のように）するなど工夫します。
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✋ 私がトレーナーとして最も力を入れていて、顧客の中でも最も需要が多いのがランニングです。 メニュー的には20分の閾値走を休憩3分を挟んで2回実施したり、10～15分の閾値走を休憩2分を挟んで3回実施したり、閾値走の距離（時間）を短くしながら数本実施するやり方など、書籍の中では何種類も示してくれています。 次に、運動強度ですが、 3. 関連記事7： ペース走の効果、ペース設定、心拍数のまとめ ペース走は、心肺能力の向上、脚力の強化、ペースコントロール、ペースの底上げなど、 ランナーに必須の能力を身に着けるうえで最適なトレーニングの一つです。
🤟 ダニエルズさんのいう「consistency」（一貫性）の重要性もちょっとわかってきたような。 ということで、今週は週４！ 何とか走ることができました。 閾値ペースの範囲内であれば、乳酸の発生を抑えられるので、ペース変化に余裕を持って対応できるようになります。
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😋 この日は約40分。 持久力を向上させるために行うと考えればよい。 ではランニングにおける閾値とは・・・？ 負荷がある閾値を超えると急に血中乳酸濃度が上がってバテるということで、閾値を上げるためのトレーニングの話がよく出てきます。
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📱 細かく分けますと、 1. とはいえ、私は今でもポイント練習で使うシューズは、メーカーのシューズチャートでサブ4向けと記載されている「 」であり、そこまで薄いソールではありません。
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